呔！
若干好意思食被无知坏话坐冷板凳？
若干伪科学在民间呼风唤雨？
趁新年，本官就要为它们逐个辨！忠！奸！
被告 1 号：蛋黄
❌ 罪名：蛋黄胆固醇过高，要少吃！
是以许多东谈主只吃卵白，把蛋黄扔了……
特此声明：这是对蛋黄的误解和浪费
本官先定个调——
伸开剩余92%1. 刻下莫得凭证标明多吃胆固醇会导致高血脂或腹黑病；
2. 其次，健康的东谈主一般毋庸挑升去怜惜我方饮食中的胆固醇摄入量。
中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测盘考（China-PAR）通过对 15 个省份 10 万余东谈主永久随访发现：适量食用鸡蛋者的总物化东谈主数和患心血管风险，反而是最低的。
更迫切的是，蛋黄里还有许多养分啊！先通过一组对比来望望蛋黄的实力——
由上图可知：蛋黄中的卵白质是牛奶的 5 倍，钙和牛奶尽头，维生素 A 是牛奶的 20 倍，含铁量跟猪血尽头！
科学盘考和最新膳食指南早就刷新了蛋黄的领路：适量吃蛋黄不仅不会导致胆固醇过高；违犯，蛋黄其实是养分密度很高的食物！[1]
还要啥自行车啊，吃！一天一个刚刚好，养分实足没烦闷。
官收复职！
被告 2 号：皮蛋
❌ 罪名：铅超倡导皮蛋，吃了容易中毒！
这都是老通书了家东谈主们，刻下的皮蛋早就“改邪反正”了！
最早传统的皮蛋制作过程中，如实会使用含有氧化铅的“松花泥”，用来促进卵白凝固和酿成更好的风范。永久食用如实可能导致铅中毒，影响神经系统发育。[2]
2014 年启动，国度出台了轨则：不得使用含铅添加剂！刻下正规的皮蛋制作多汲取无铅工艺，举例硫酸铜、氯化锌或食等级氢氧化钠去替代氧化铅。
当代工艺的皮蛋重金属含量照旧大大下落啦～况兼都备合适国度法式和膳食参考摄入量，请看底下安全的实测数据 ↓
公共可以看到，刻下皮蛋中的重金属不仅合适法式，甚而远远低于上限，平素食用毋庸缅思中毒。
诚然，本官也要说句公平话：皮蛋并不是完满的，其在腌制过程中，钠含量会比鲜蛋要高一些；是以平时吃的技能注重量，且少放点盐。
擂椒皮蛋、皮蛋豆腐、皮蛋黄瓜…拌万物，一发入魂！丨@小芯的减脂食记
不外值得一提的是：皮蛋，可能是减脂好搭档！它的养分价值不息被东谈主冷漠——
1. 卵白质含量是牛奶的 5 倍：每 100 g 皮蛋含卵白质 14.2 g ，与鲜鸡蛋尽头；
2. 脂肪较低：每 100 g 含脂肪 10.7 g，与其他蛋类比较较低。
3. 富含矿物资：每 100 g 含铁 3.3 mg，与其他蛋类（完整的全蛋）比较更高。
皮蛋虽有舛错，罪不至死；而“铅超标”熟习污蔑，当庭开释！
被告 3 号：罐头成品
❌ 罪名：罐头里有许多防腐剂，还没养分！
领先最大的罪名不建设：罐头是一种不需要加，也不允许加防腐剂的食物保存花样。
让罐头保鲜的是物理灭菌工艺是 ↓↓↓
高温高压灭菌+密封包装
整个过程是这么的——
1. 挑选：优先接洽汲取优质的原材料
2. 装填与密封：将食材放入已杀菌的干净罐内并密封
3. 加热惩办：通过高温（频繁是 100°C 以上）和高压对罐内进行灭菌惩办，杀死统共可能引起食物变质的微生物
4. 冷却与考验：冷却后检讨是否有浮现等问题
罐头类食物中不得使用防腐剂！
那养分方面呢？好意思国伊利诺伊大学曾比较过“极新蔬果”和“罐装蔬果”中的养分要素，收尾臆测会让许多东谈主大跌眼镜：
● 两者中的维生素 E、类胡萝卜素、膳食纤维、矿物资，含量莫得较着离别。
● 维生素 C、B 族维生素和多酚化合物，罐头中的含量如实低一些。不外极新蔬果在储存、烹调，高温大火爆炒，会进一步厌世养分，相对来说，罐头就不存在这个问题。
诚然，如故要提示公共——
在正规渠谈采用正规家具，注重保质期、是否有漏液和饱读包；
在正规渠谈采用正规家具，注重保质期、是否有漏液和饱读包；
2. 部分风范罐头里会加入盐和糖以过头他调味料去提高食物风范，公共尝尝鲜即可。
罐头并不像讹传得那样没养分、充斥着大都防腐剂；换个角度看，它其实是济急储备的福音！
被告 4 号：冷冻蔬菜
❌ 罪名：冷冻蔬菜养分流失严重，leyu不如极新蔬菜！
非也非也，某种角度来说，冷冻蔬菜可能比买好存雪柜的菜更具上风！
领先，极新蔬菜在运输、储存中，其养分会握续流失，举个例子——
● 常讲理放 5 天的菠菜：极新蔬菜的维 C 流失量比冷冻蔬菜高 40%
● 速冻青豆、毛豆：维 C 含量与市售极新品却莫得显耀各异
对于“冷冻蔬菜和保鲜蔬菜养分要素比较”咱们来望望巨匠作念的本质[3]——
巨匠把青菜头、莲藕、胡萝卜鉴识放在 4 ℃ 保鲜层和 -19 ℃ 冷冻层，监测维 C 的流失量对比，收尾令东谈主大为战抖：
极新青菜头和莲藕：维 C 损耗率照旧进步 70% 和 60% ；
冷冻青菜头和莲藕：还能保住 60% 及 78% 的维 C。
跟着保存时分的变长，即就是保鲜蔬菜，维 C 的含量也会大幅度下落，而冷冻蔬菜反而能最大达成地留存住维 C。
不单是是维 C，其中的矿物资也险些不受影响！钙、镁、钾等矿物资化学性质踏实，冷冻后含量险些无变化。
诚然，不是统共的蔬菜都顺应冷冻，一些含水量较大的蔬菜就不要盲目冷冻了，容易影响口感；
而且更保举市售的冷冻蔬菜，它们频频履历过一谈法式的经由，品性更有保险 ↓↓↓
清洗、漂烫→快速冷冻→真空或气调包装→冷链运输与储存。
如若你食量小，或者很忙，无法一次性吃完囤积的极新蔬菜，冷冻蔬菜亦然可以的采用，别再冤枉它没养分啦！
被告 5 号：全脂牛奶
❌ 罪名：全脂牛奶更容易长胖，用脱脂奶代替更好
其实，全脂牛奶和脱脂牛奶的热量真没差若干……请看图↓
也就是说，一杯牛奶（200 g），脱脂和全脂牛奶能够差了 40 kcal，就半个煮鸡蛋的热量……我刷两集短剧就破坏收场……
而且脱脂牛奶在脱掉脂肪时，很有可能脱掉了脂溶性的维生素 A、维生素 D、维生素 E 等养分物资，还丧失了原有的醇香口感。
更有盘考发现，在好意思国成年东谈主中：全脂牛奶的摄入量与体重、BMI（躯壳质料指数）和肥壮风险呈负相关！[5]
被冤枉的全脂牛奶 be like
是以对绝大多数东谈主来说，每天喝 1～2 杯全脂牛奶对减肥的影响马浡牛溲，不许歪曲他了！
被告 6 号：豆乳
❌ 罪名：永久喝豆乳会导致激素失调，引起乳腺增生、子宫肌瘤，还会导致孩子性早熟！
哈哈给本官气笑了
豆乳里如实富含“大豆异黄酮”，但它具有的是蜿蜒“双向更变”的作用——
● 当你体内雌激素不及的技能，它有类雌激素的作用
● 当你体内雌激素太多，它会推崇为抗雌激素效劳[6]
它的宣言是
帮你保管躯壳的激素均衡！
平素吃豆乳甚而豆成品——
1. 不会使男性胸部极度发育
2. 不会让女性出现乳腺或子宫肌瘤问题
3. 孩子愈加不会性早熟
4. 适量大豆异黄酮摄入反而还可以已匡助谢却乳腺癌！[7]
此时的豆乳be like：
来东谈主啊，无罪开释，赐黄金万两！
蛋黄胆固醇不高，一天一个刚刚好；
皮蛋铅量不超标，减脂搭档没得跑。
罐头不含防腐剂，养分莫得传得少；
冷冻蔬菜很冤枉，养分流失诟谇难。
减肥能喝全脂奶，香醇适口口感妙，
豆乳维稳咱激素，致病致癌不着调！
民以食为天
转发，为好食物辟谣伸冤！
还有什么冤屈？驳倒区尽管问本官！
退堂！
参考文件
[1]《中国住户膳食指南（2022）》[M]. 北京：东谈主民卫生出书社，2022.
[3]何士敏，秦家顺，何瑰丽，等.速冻贮藏和保鲜蔬菜养分要素比较[J].食物盘考与开拓，2010，31(10):201-205.
[6]汪大敏，杨国武，李皎.大豆异黄酮的特质过头诓骗远景预测[J].中国食物添加剂，2008，(04):104-108.
[7]张日光，阳柳，陈海辉，等.大豆异黄酮对乳腺癌发病和预后的影响及盘考进展[J].肿瘤代谢与养分电子杂志，2022，9(03):401-407.DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2022.03.021.
科学审核 刘遂谦 悉尼大学临床养分学硕士盘考生
北京和睦家病院临床养分师
骨子经营 水衣
合营 leah
监制 Feidi
图片 见图注
封面图起首 韩雯雯
骨子经营 水衣
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